食尚飲食

十種食物緩解運動后肌肉酸痛

  導語:長時間或強度較大的運動后,骨骼肌常伴隨有酸痛現象。特別是不常鍛煉的人,如果進行劇烈運動,參與運動的那些肌肉群就有可能出現酸痛和僵硬。那該怎么緩解呢?也許你可以試試下面的十種食物,緩解運動后的肌肉疼痛。


  1、牛奶

  牛奶是最古老的天然飲料之一,被譽為“白色血液”,含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是,牛奶是人體鈣的最佳來源,而且鈣磷比例非常適當,利于鈣的吸收。在我們可以在運動完之后一小時喝一杯牛奶,因為在人體劇烈運動之后,人體的蛋白質、鈣等元素會消耗,會出現肌肉疲勞等癥狀,喝牛奶不僅能夠快速補充蛋白質,還能補充運動過程中丟失的各種營養素,我們都知道,牛奶是堿性的,對于運動后的肌肉酸痛、肌肉疲勞等癥狀有很好的治療效果。


  2、芥菜

  芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦,芥菜含有大量的抗壞血酸,是活性很強的還原物質,參與機體重要的氧化還原過程,能增加大腦中氧含量,激發大腦對氧的利用,有提神醒腦,解除疲勞的作用。 芥菜是強堿性食物,因此對于緩解運動中因為乳酸堆積產生的肌肉酸痛有很好的效果。芥菜在吃法方面也有很高的營養價值,沙拉里放一點芥菜,會有一些辣味,應避免用得過多,因為其質地粗糙而且味道濃重。為了去掉一些味道,可以在烹飪前用開水焯一下。


  3、葡萄

  葡萄中不僅含有豐富的維生素和微量元素,還含有人體所需的十多種氨基酸及多量果酸。因此,常食葡萄,對神經衰弱和過度疲勞均有補益作用;而葡萄酒又為一種低度飲料,含有十幾種氨基酸和豐富的維生素B12和維生素P,更具有味甘、性溫、色美、善“醉”、易醒、滋補、養人等特點,經常少量飲用,有舒筋活血、開胃健脾、助消化、提神等功效;同時葡萄屬于強堿性水果,因此對于緩解過量運動中出現的肌肉酸痛有很好的輔助治療的作用。


  4、海帶

  海帶是一種營養價值很高的蔬菜,同時具有一定的藥用價值。含有豐富的碘等礦物質元素。海帶含熱量低、蛋白質含量中等、礦物質豐富,研究發現,海帶具有降血脂、降血糖、調節免疫、抗凝血、抗腫瘤、排鉛解毒和抗氧化等多種生物功能。不僅如此,海帶還具有“堿性食物之王”的美稱,在運動之后多吃海帶能幫助我們緩解肌肉酸痛,海帶中褐藻酸鈉鹽有預防白血病和骨痛病的作用,對動脈出血亦有止血作用,同時海帶是一種營養價值很高的蔬菜,運動后多吃海帶還能補充運動中因大量出汗而損失的多種營養素。


  5、馬齒莧

  馬齒莧含有豐富的二羥乙胺、蘋果酸、葡萄糖、鈣、磷、鐵以及維生素E、胡蘿卜素、維生素B、維生素C等營養物質。馬齒莧在營養上有一個突出的特點,它的ω—3脂肪酸含量高于人和植物。ω—3脂肪酸能抑制人體對膽固酸的吸收,降低血液膽固醇濃度,改善血管壁彈性,對防治心血管疾病很有利。不僅如此,歐米伽-3是脂肪酸豐富的食物。經常鍛煉的人免疫負擔較重,歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負擔,還能改善和提高運動能力,因為歐米伽-3必需脂肪酸能促進肌肉細胞對營養物質的利用,有利于肌肉修復。


  6、亞麻籽

  亞麻籽不含膽固醇,富含纖維和Ω3脂肪酸,一湯匙亞麻籽含有3800毫克的奧米茄三脂肪酸,相當于深海魚油的10倍,但沒有腥味、高膽固醇和飽和脂肪酸的弊處。奧米茄三(Omega-3)脂肪酸屬多元非飽和脂肪酸,是人體細胞結構中最重要的成份之一,也是細胞膜運作正常必需物質,因此又稱必需脂肪酸。現代人近年的飲食習慣改變,吸收過多飽和脂肪酸,影響細胞正常運作,因而引起三大退化性疾病:心血管病、癌病、糖尿病。科學家認為增加吸收奧米茄三脂肪酸可以減少患上這些退化性疾病。不僅如此,還能平衡及改善身體血糖量,令你更有活力。也能增加肌肉的持久力,更可令運動后疲勞肌肉更快復元。


  7、土豆

  土豆蛋白質營養價值高。土豆塊莖含有2%左右的蛋白質,土豆蛋白質含量為8%~9%。據研究,土豆的蛋白質營養價值很高,其品質相當于雞蛋的蛋白質,容易消化、吸收,優于其他作物的蛋白質。而且土豆的蛋白質含有18種氨基酸,包括人體不能合成的各種必需氨基酸。而且,土豆塊莖中含有豐富的膳食纖維,并含有豐富的鉀鹽,屬于堿性食品。人在體育鍛煉后,感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏,其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,所以,人在體育鍛煉后,應多吃些富含堿性的食物,以利于保持人體內酸堿度的基本平衡,保持人體健康,盡快消除運動帶來的疲勞。


  8、核桃

  核桃仁含有豐富的營養素,每百克含蛋白質15~20克,脂肪較多,碳水化合物10克;并含有人體必需的鈣、磷、鐵等多種微量元素和礦物質,以及胡蘿卜素、核黃素等多種維生素。對人體有益,可強健大腦。是深受老百姓喜愛的堅果類食品之一。被譽為“萬歲子”、“長壽果”。特別注意的是,核桃富含的維生素C。維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞,而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料,有利于肌肉韌帶的修復與生長。運動之后肌肉酸疼,吃點核桃也不錯。


  9、生蠔

  生蠔是一種營養價值很高的海鮮,同時具有一定的藥用價值。含有豐富的碘、鋅等礦物質元素。鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌,幫助食物消化、調節食欲,更重要的是它還負責細胞DNA的維護與修復,充足的鋅能保證損傷的肌肉細胞準確無誤地生成新一代的肌肉細胞,加速破損微血管的修復從而加快肌肉恢復的進程。生蠔做法有很多,碳烤和煮湯也是不錯的選擇。


  10、桑椹

  桑葚含豐富的活性蛋白,維生素、氨基酸、胡蘿卜素等成分,營養是蘋果的5~6倍,是青花素之王。《本草綱目》等多種醫藥典籍中對桑椹的藥用價值和用法有詳盡的闡述,桑椹性味甘寒,具有補肝益腎、生津潤燥、烏發明目等功效。桑果古來就是百姓常采用的一種利尿,保健,消暑的鮮果,在本草綱目中有記載其特殊功效。


  人體在運動的過程中,體內的氧化反應速度會加劇,從而導致機體產生更多的過氧化物和自由基,如果體內抗氧化劑不充足,不僅讓人容易感覺疲累,還會加速機體衰老。所以富含花青素營養或保健成分的食物要多多補充,這樣有益于緩解疲勞。

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